Vier onderzoeksgebieden die laten zien waarom je eetgedrag door je lichaam wordt gestuurd, en hoe je daarmee kunt samenwerken in plaats van ertegen.
Het Body Intelligence Framework staat op vier gebieden uit de neurowetenschap. Samen verklaren ze waarom je eet wat je eet. Zodra je ziet dat het niet aan je wilskracht ligt maar aan je zenuwstelsel, verandert er iets in hoe je naar jezelf kijkt.
Het vermogen om je lichaam van binnenuit te voelen: honger, verzadiging, je hartslag, spanning, en hoe een emotie lichamelijk aanvoelt. Hier rust al het andere op.
Je zenuwstelsel kent drie toestanden: veilig, gespannen, of dichtgeklapt. In welke je zit bepaalt wat je eet, nog voordat je erover nadenkt.
Je darm en je brein praten de hele dag met elkaar. Wat je eet verandert hoe je je voelt, en hoe je je voelt verandert waar je trek in hebt.
Stress verandert de chemie in je lichaam. Het verstoort je hongerhormonen en legt het deel van je brein stil waarmee je bewust kiest. Dat is geen zwakte.
Je lichaam praat de hele dag. Via je hartslag, het ritme van je ademhaling, de beweging in je buik, honger en verzadiging, temperatuur, pijn, en hoe een emotie lichamelijk aanvoelt. Dat vermogen om te merken wat er vanbinnen gebeurt heet interoceptie. Het is geen zesde zintuig; het is de laag waar je keuzes op rusten, en zeker die over eten.
Onderzoek van Anil Seth (University of Sussex), Sarah Garfinkel (UCL) en Hugo Critchley laat twee dingen zien. Ten eerste hoe nauwkeurig je merkt wat er in je lichaam gebeurt. Ten tweede hoeveel vertrouwen je in die waarneming hebt. Wie op beide punten sterk is, eet anders dan wie dat niet is. Mensen bij wie dit zwak is, hebben vaker moeite met eetbuien, met emotioneel eten, en met het onderscheid tussen lichamelijke honger en een emotionele behoefte (Herbert et al., 2013; Klabunde et al., 2017).
Daar draait het om: geen dieet, geen app en geen calorieënteller kan repareren wat je niet voelt. Daarom staat interoceptie in het hart van het Body Intelligence Framework. Het staat daar niet omdat het goed klinkt. De rest rust erop.
“Je bent niet geboren zonder het vermogen je lichaam te horen. Je hebt geleerd om weg te luisteren. En dat kun je weer afleren.”
Je brein zit niet passief te wachten. Het maakt voortdurend voorspellingen over wat er in je gebeurt, op grond van de signalen die binnenkomen en van wat het eerder meemaakte. Honger, verzadiging en trek zijn dus niet alleen berichten uit je maag. Het is de beste inschatting van je brein over wat je nu nodig hebt. Voel je je lichaam slecht, dan werkt je brein met slechte gegevens, en komen de signalen verward terug, of te hard, of helemaal niet. Beter leren luisteren betekent je brein betere gegevens geven.
Je zenuwstelsel bepaalt wat je eet, ruim voordat je bewuste verstand eraan te pas komt. Neurowetenschapper Stephen Porges beschreef drie hoofdtoestanden, en in elke toestand gaat je lichaam anders met eten om.
Veilig en ontspannen (ventraal vagaal). Je spijsvertering doet zijn werk. Je hongersignalen zijn helder en je verzadiging komt op tijd. Je kunt bewust kiezen, en eten is prettig, vaak samen met anderen.
Gespannen en op scherp (sympathisch). Je spijsvertering komt achteraan. Cortisol stijgt. Je lichaam vraagt om calorierijk eten, omdat het denkt energie nodig te hebben om weg te komen. De ruimte om bewust te kiezen wordt kleiner. Dat is geen zwakte. Je zenuwstelsel doet waarvoor het gemaakt is. Alleen kan je lichaam een leeuw niet van een deadline onderscheiden.
Dichtgeklapt (dorsaal vagaal). Je eetlust laat zich niet meer regelen. Je raakt los van de signalen van je lichaam. Eten gaat vanzelf, zonder dat je er echt bij bent.
Er loopt een zenuw van je hersenstam naar je hart, je longen en je spijsverteringsorganen: de nervus vagus. Hoe goed die verbinding werkt heet de vagale tonus. Die hangt samen met hoe goed je je emoties reguleert, hoe stabiel je eetpatroon is, en of je honger en verzadiging werkelijk voelt.
“In welke toestand je zenuwstelsel verkeert bepaalt je keuze voordat je merkt dat je kiest. Het antwoord daarop is niet wilskracht, maar veiligheid.”
Hier wordt de wetenschap praktisch. Het Body Intelligence Framework gebruikt oefeningen die de nervus vagus rechtstreeks aanspreken: langer uitademen dan inademen, neuriën en zingen, koud water, bewegen op ritme, en echt contact met andere mensen. Dat zijn geen tips voor erbij. Het zijn ingrepen in de omstandigheden waaronder eetgedrag ontstaat. Verandert je toestand, dan verschuiven je keuzes, doordat je lichaam veilig genoeg is om te luisteren.
Je darm verteert niet alleen. In de wand ervan zitten tussen de tweehonderd en zeshonderd miljoen zenuwcellen, meer dan er in je ruggenmerg zitten. Dat netwerk heet het enterische zenuwstelsel en werkt voor een deel op eigen houtje. Tweede brein is dan geen overdrijving. Van al het verkeer tussen je darm en je brein gaat het grootste deel omhoog: van je darm naar je hoofd, via de nervus vagus.
Het belangrijkste: ongeveer negentig procent van de serotonine in je lichaam wordt in je darm gemaakt, niet in je brein. Je darm maakt daarnaast GABA aan, de stof die angst juist dempt. Die darmserotonine komt overigens niet rechtstreeks in je brein terecht; de invloed loopt via de nervus vagus en via je afweersysteem. Dat maakt het niet minder belangrijk, wel minder simpel dan het vaak wordt verteld.
Bij een gezonde darm met veel verschillende bacteriën is je stemming stabieler, komt je verzadiging beter door en is trek minder heftig. Bij weinig verscheidenheid is dat andersom (Cryan et al., 2019).
Is je darm ontstoken, is de verscheidenheid aan bacteriën klein, of werkt je nervus vagus slecht, dan loopt het hele systeem stroef. Je verzadiging komt laat of niet. Je trek in zoet wordt heftiger. Je stemming zakt, en met een lage stemming eet je eerder om dat op te vangen. Zo wordt het een lus. Het Body Intelligence Framework ondersteunt die verbinding op drie manieren: eten dat je bacteriën voedt, oefeningen die de nervus vagus versterken, en aandacht voor wanneer en hoe je eet. Niet als regels, maar als een gesprek met je lichaam.
Ziet je brein gevaar, echt of ingebeeld, dan komt er een keten op gang. Je hypothalamus geeft een signaal af, dat zet je hypofyse aan, en die zet je bijnieren aan tot het afgeven van cortisol. Die keten heeft ongeveer vijftien tot twintig minuten nodig om zijn hoogste punt te bereiken, en bij langdurige stress blijft het niveau uren verhoogd.
Cortisol doet vier dingen met je eetgedrag.
“Je hebt geen probleem met wilskracht. Je hebt een probleem met cortisol, en daar is geen discipline tegen opgewassen.”
Daarom vraagt het Body Intelligence Framework je niet om minder te eten. Beperken geeft namelijk zelf stress en verhoogt cortisol, waarmee je verder van huis raakt. In plaats daarvan leer je je zenuwstelsel reguleren met oefeningen die cortisol verlagen: ademen, slapen, echte rust, en plekken in je leven maken waar je lichaam zich veilig voelt. Zakt cortisol, dan komt de rest mee.
Er is nog een laag, beschreven door onderzoeker Kristin Neff (University of Texas at Austin). Die gaat over hoe je tegen jezelf praat als iets anders liep dan je wilde. Als je iets eet wat je niet van plan was, bijvoorbeeld.
Het onderzoek wijst een kant op die de meeste mensen niet verwachten: hoe harder je jezelf toespreekt over je eten, hoe slechter het gaat. Zelfverwijt leidt tot meer emotioneel eten, meer eetbuien, meer schaamte en minder zin om iets te veranderen (Adams & Leary, 2007; Neff, 2003). Zelfcompassie werkt anders. Het betekent jezelf behandelen zoals je een vriend zou behandelen die het moeilijk heeft. Niet doen alsof er niets gebeurde, wel jezelf tegemoet komen met begrip in plaats van een oordeel. En daar zit de fysiologie: zelfkritiek zet je stressreactie aan, waardoor cortisol stijgt. Zelfcompassie zet je kalmerende systeem aan, waardoor cortisol daalt. Die verschuiving maakt verandering houdbaar.
Zelfcompassie zit daarom in elke laag van het Body Intelligence Framework. Het is geen vriendelijke gedachte erbij. Het is een ingreep in je zenuwstelsel. Hoe je tegen jezelf praat weegt even zwaar als wat je eet.
Interoceptie is het vermogen om je lichaam van binnenuit te voelen: je hartslag, honger, verzadiging, spanning, en hoe een emotie lichamelijk aanvoelt. Merk je die dingen goed op, dan kun je lichamelijke honger onderscheiden van een emotionele behoefte. Lukt dat slecht, dan lopen eetbuien, emotioneel eten en verwarring over wat je lichaam wil door elkaar heen. Het Body Intelligence Framework leert je die signalen weer horen.
Je zenuwstelsel kent verschillende toestanden. Voel je je veilig, dan werkt je spijsvertering en is je eten in evenwicht. Ben je gespannen, dan nemen stresshormonen het over en vraagt je lichaam om calorierijk eten. Ben je dichtgeklapt, dan gaat eten vanzelf en voel je er weinig bij. Het Body Intelligence Framework werkt met oefeningen die je zenuwstelsel richting veiligheid bewegen. Vanuit die toestand komt rustiger eten vanzelf.
Je darm en je brein wisselen de hele dag signalen uit, grotendeels van beneden naar boven. Ongeveer negentig procent van de serotonine in je lichaam wordt in je darm gemaakt. Die serotonine komt niet rechtstreeks in je brein; de invloed loopt via de nervus vagus en je afweersysteem. Bij een gezonde darm met veel verschillende bacteriën is je stemming stabieler en komt je verzadiging beter door. Het Body Intelligence Framework ondersteunt dat gesprek met voeding, oefeningen voor de nervus vagus, en aandacht bij het eten.
Stresshormonen leggen het deel van je brein stil waarmee je bewust afweegt, en vergroten tegelijk je trek in calorierijk eten. Wilskracht leunt juist op dat stilgelegde deel, en begeeft het daarom precies wanneer je hem nodig hebt. Het antwoord is niet harder je best doen, maar je zenuwstelsel zo ver krijgen dat bewust kiezen weer mogelijk is.
De gratis Body Intelligence Test kijkt op vier punten hoe goed je je lichaam nu verstaat, en geeft je in twee minuten een persoonlijk startpunt.